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コラム

VADY鍼灸整骨院の新着情報です。

● 腰部椎間板ヘルニアとウエイトトレーニング

腰部椎間板ヘルニアの既往があり、現在ウエイトトレーニングをしている方や

これからトレーニングを始めようと思っている方に、是非オススメしたいエクササイズをご紹介致します。

 

まず、腰椎椎間板ヘルニアについて簡単にご説明致します。

背骨は、頸椎(首)7個、胸椎(背中)12個、腰椎(腰)5個の椎体で構成され、その下に仙骨という骨盤の骨が位置しています。

それぞれの椎体の間には椎間板というクッションが存在し、椎体同士をつなぎ

背骨の動きをサポートしたり様々な身体運動による衝撃を吸収する役割を果たしています。

この椎間板が、腰椎の過剰な運動や加齢などによって変性し、断裂すると中心部にある髄核が飛び出してしまいます。

これが腰椎椎間板ヘルニアです。

 

 

しかし、ヘルニアの状態になっていても、椎体の後ろを走る神経を圧迫したり刺激したりしていなければ、痛みやしびれは発症しません。

従って、腰に痛みを感じて病院で画像診断を受けた際にヘルニアが見つかったとしても

下肢のしびれや感覚異常、筋力低下などがみられなければ、必ずしも今ある痛みがヘルニアによるものであるとは限りません。

 

ただ、椎間板ヘルニアが基盤にあることで神経の流れが悪くなり筋肉の働きが低下し

股関節周りの筋肉の緊張や筋機能の低下が起こり、筋筋膜性腰痛や腰椎捻挫を引き起こすことは多々あります。

 

そのような状態にならないように、病院で椎間板ヘルニアがあると言われたことのある方や

実際、痛みやしびれを伴う椎間板ヘルニアの既往がある方は、

トレーニングをする前に、不要な筋肉の緊張を取り除いたり、筋機能を正常にしておくエクササイズを行うことをオススメします。

 

 

① 筋膜リリース

まずは筋肉の緊張をほぐす筋膜リリースです。今回はストレッチポールを使用した方法をご紹介致します。

太ももの前、太ももの後ろ、殿部にポールを当て、ポールをゴロゴロ動かしながら30秒~1分リリースします。

 

 

3枚目の臀部のリリースの写真が少しわかりにくいですが、リリースしたい方の脚を伸ばし、反対の脚はその伸ばした脚をまたぎ少し内側に膝を倒します。

 

➁ デッドバグエクササイズ

次に筋機能を正常にするエクササイズです。スクワットやベンチプレスなどで負荷をかける前に、

股関節や肩関節の動きに体幹の筋肉を連動させておくことで、腰椎にかかる負担を軽減させます。

手脚を1枚目の写真のようにセットします。これがスタートポジションです。

鼻から息を吸い込みながら、2枚目の写真のように手脚を伸ばします。この時、吸い込んだ空気で腰から背中を膨らませるようなイメージで行いましょう。

その後、口からゆっくり息を吐きながらスタートのポジションまで戻します。

動作中常に腹圧が上がっていることを意識します。手脚を伸ばす際に腹圧が抜けてしまっているのを感じる場合は、

腹圧が抜けない範囲で動かすようにしてください。

左右10~15回を3セット程度が理想です。

 

腰部椎間板ヘルニアがあっても、安全にそして効果的にウエイトトレーニングを行う為に、是非お試しください。

この他にもエクササイズはたくさんありますので、ご興味のある方は是非VADY鍼灸整骨院までお問い合わせ下さい!

 

TEL:06-6226-8966

 

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