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コラム

VADY鍼灸整骨院の新着情報です。

● ローテーターカフ

ローテーターカフ(回旋筋腱板)はご存知でしょうか?

 

ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の4つの筋肉の総称のことを言います。

この4つの筋肉はそれぞれ肩関節に対し、外転(腕を横に広げる)、外旋(腕を外側に回す)、内旋(腕を内側に回す)という働きをします。

しかし、これらの働きはローテーターカフの一番の働きではありません。

ローテーターカフの一番の働きは4つの筋肉がバランスよく働く事で肩関節の安定性を高めます。

肩関節は可動域が広く、複雑な構造をしているため損傷を起こしやすいと言われているのですが、安定性を高めることでその損傷を減らしてくれるのがこのローテーターカフなのです。

 

 

また、肩関節周りの筋肉(アウターマッスル)をうまく機能させるためにはローテーターカフなどのインナーマッスルをしっかりと鍛えておく必要があります。

 

 

ローテーターカフのトレーニング方法としては軽めのダンベルを用いた方法や、ゴムチューブを用いた方法などいくつかあるのですが、今回はゴムチューブを使った方法をご紹介させて頂きます。

 

○インターナル・ローテーション(肩甲下筋)

1. チューブを柱などに固定する。

2. 脇を閉じ肘関節を90度曲げる。

3. 肘関節90度を保ち脇が広がらないように注意しながら腕を内側に捻る。

4. ゆっくりと腕をもとの位置に戻す。

これを20回 3セット繰り返す。インターバル30秒

 

 

○エクスターナル・ローテーション(棘下筋、小円筋)

1. チューブを柱などに固定する。

2. 脇を閉じ肘関節を90度曲げる。

3. 肘関節90度を保ち脇が広がらないように注意しながら腕を外側に捻る。

4. ゆっくりと腕をもとの位置に戻す。

これを20回 3セット繰り返す。インターバル30秒

 

※インターナル・ローテーション エクスターナル・ローテーション共に脇を絞めれない、または脇を閉じても腕を体幹に固定できず、不安定な方は脇の下(上腕と体幹の間)にタオルを挟むと安定性が確保できます。

 

○エンプティカン・エクササイズ(棘上筋)

1. チューブの片側を足で踏み固定する。

2. チューブのもう片方を把握する。この時親指が下を向くように手を捻る。

3. 肘を伸ばしたまま肩関節を外側に広げる。

これを20回 3セット繰り返す。インターバル30秒

 

 

一般的にはあまり知られていない筋肉ですが、肩関節にとってはとても大切な筋肉です。

ローテーターカフを鍛えて痛みの無いトレーニングライフを楽しみましょう!

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